불면증 원인 자가테스트 해결법 좋은 음식 Q&A

 

한참을 뒤척거리다 겨우 잠들면 더워서 다시 잠이 깨는 불면의 소용돌이. 열대야가 계속되는 요즘의 흔한 잠자리 풍경일 겁니다. 잠도 쉽게 안 드는데 깊게 자지도 못해 늘 피곤하고 무기력한데요. 끝도 없는 열대야의 나날에서 불면증 쫓아내고 푹 자는 방법을 알아볼까요? 한 여름에는 해가 완전히 지고 난 밤에도 온도가 쉽게 내려가지 않습니다. 해가 진 오후 6시부터 오전 9시 사이에 최저기온이 25도 이상인 경우를 '열대야'라고 하는데요. 보통 15일에서 30일까지 지속되며 기후변화로 인해 매년 열대야는 기간도 늘어나고 기온도 높아지는 추세입니다.

 

기온이 올라가면 잠이 안 오는 이유(원인)

사람이 숙면을 취하기 가장 좋은 온도는 18도~20도라고 합니다. 기온이 25도를 넘어가는 열대야에는 인체의 온도 조절 중추가 열을 방출하기 위해 움직이기 때문에 심박수가 증가하고 일종의 각성 상태가 지속적으로 유지되면서 깊게 잠들기 어려워집니다. 한 설문조사 결과, 설문에 응한 직장인 대부분이 열대야증후군으로 업무에 영향을 받고 있다고 답했습니다. 이들은 집중력이 떨어져 실수가 늘어난 점(39.9%), 무기력하고 쉽게 피로감을 느낀 점(33.3%), 두통이나 어지러움 동반(22.7%), 신경과민으로 고생한 점(8.9%)등이 모두 열대야의 영향이라고 생각하고 있는 것으로 나타났습니다. 직장인 불면증의 원인으로는 환경적, 심리적, 신체적 요인 3가지로 나눌 수 있습니다.

환경적 요인: 낮과 비슷한 온도 유지로 인한 불면증. 뇌의 시상하부가 높은 온도로 인해 낮인지 밤인지 구분하지 못해 수면 리듬이 깨질 수 있습니다. 심리적 요인: 수면에 대한 강박관념. 잠을 자야겠다는 강박관념 때문에 약이나 술에 의존하는 경우, 당시에는 잠은 자는데 성공은 하겠지만 약에 대한 내성이나 숙면을 제대로 취하지 못해 피로가 누적되는 악순환이 발생할 수 있습니다. 신체적 요인: 바르지 못한 자세로 오랫동안 앉아서 근무하는 경우 발생하는 목, 허리의 뻐근함. 자신도 모르는 상이 발생한 목과 허리의 뻐근함은 제대로 딘 숙면을 방해할 뿐 아니라 나아가 거북목과 허리디스크로 이어질 수 있습니다. 또 불면증이 지속될 경우 짜증이 늘고 집중력이 저하되며 의욕을 상실해 직장 생활에 지장을 줄 수 있으므로 아래 항목을 체크해 보고 4개 이상이 해당될 경우 전문적인 상담과 치료를 고려해 보셔야 합니다.

 

불면증 자가테스트

• 잠을 자려고 누운 후 깊은 잠에 빠질 때까지 30분 이상 시간이 걸린다.
• 이른 새벽에 일찍 깨는 일이 자주 있다.
• 잠이 든 새벽에 2~3회 이상 자주 깬다.
• 한번 잠에서 깨면 다시 잠들기 어렵다.
• 작은 소리에도 민감해 잠이 들지 못하거나 깨는 편이다.
• 잠을 자고 난 후에도 피로감이 사라지지 않는 편이다.
• 낮에 업무나 일상생활에 집중하기 어렵다.
• 술이나 약을 먹지 않으면 잠이 들기 쉽지 않다.
• 꿈을 자주 꾸며 일어난 후에도 꿈을 기억하는 경우가 많은 편이다.
• 밤낮이 바뀌거나 수면패턴이 불규칙적이다.

2~3개 이상 체크 : 일시적이거나 초기단계. 환경이나 생활습관 개선으로 치료 가능

4~6개 이상 체크 : 수면장애

7개 이상 체크 : 심각한 수면장애 증상

숙면에 좋은 음식

상추: '락투카리움'이라는 성분이 들어 있어 진정, 최면 효과로 신심을 안정시켜 줍니다.

바나나: 수면에 도움을 주는 칼륨, 트립토판, 비타민B6 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

견과류: 멜라토닌과 마그네슘 등이 풍부해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 합니다.

허브티: 라벤더티, 캐모마일티에 있는 '아피게닌' 항산화 성분이 마음을 진정시키고 수면에 도움을 줍니다.

타트체리: 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 풍부해 불면증 개선에 도움이 됩니다.

불면증에 대한 궁금증 Q&A

양을 세는 게 잠드는 데 도움이 되나요?

양의 숫자에 집중하면 오히려 뇌를 활성화시켜 잠을 방해할 수 있으니 편안한 마음으로 머리를 비우는 게 더 좋습니다.

취침시간과 기상시간 중 더 중요한 것은?

기상 시간이 더 중요합니다. 일찍 일어날수록 밤에 잘 수 있는 힘이 생기기 때문입니다. 다만 규칙적인 신체리듬을 만들기 위해 정기적인 기상시간을 갖는 것이 중요합니다.

수면제 먹고 자도 될까요?

수면제는 수면장애, 정신장애, 신체장애 증상이 있을 때만 최소량으로 복용해야 합니다.

머리를 비우려면 어떻게 해야 할까요?

체온이 올랐다 내려가면 우리 몸의 시계가 수면시간으로 바뀌어 졸리게 되며 뇌활동을 억제해 쉬게 하므로 자기 전에 족욕, 반신욕을 하는 게 도움이 됩니다.

잠이 잘 오는 환경이 따로 있나요?

편안한 침대, 베개, 옷 등 최대한 포근하게 침실을 꾸미는 것도 도움이 됩니다. 시계는 자야 한다는 압박을 줄 수 있으니 침대 곁에 두지 않는 게 좋습니다.

 

열대야에 잠 못 이루는 여러분을 위한 꿀잠 자는 팁을 전해 드렸습니다. 잠은 보약, 불면은 건강을 망치는 지름길입니다. 시원하고 편안한 잠자리로 모두들 건강한 여름 보내시길 바랍니다.