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전 세계에서 가장 많이 발병하는 우울증. 그런데 이러한 우울증은 외부 활동이 줄어드는 겨울에 더 심해진다고 하는데요. 계절 따라 증상이 악화되는 우울증을 '계절성 우울증'이라고 하는데, 특히 겨울에 이러한 증상을 호소하는 환자들이 많아 '겨울철 우울증'이라고 부릅니다.
1. 100만 명을 넘어선 우울증 환자
대한민국의 우울증 유병률은 36.8%로 OECD국가 중 1위입니다. 이는 대한민국 국민 10명 중 약 4명이 우울증이나 우울감을 겪는다는 말인데요. 국민건강보험공단에서 공개한 자료에 따르면 우울증 진단 인원이 2023년 처음으로 100만 명을 넘어섰다고 합니다. 또한 우울증 진료 인원을 성별로 보면 여성이 67만 명으로 남성 32만 명에 비해 2배 이상 많았다고 하는데요. 같은 기간 연령별 진단 인원은 20대가 18만 명으로 최다였으며 그다음은 30대, 60대, 40대, 50대 순이라고 합니다.
2. 겨울이 우울증의 계정이 된 이유
겨울에 우울증이 심화되는 이유는 '빛'과 연관이 있는데요. 낮 시간이 짧아지면서 활동량이 줄고 에너지가 부족해지는 등의 이유로 발생합니다. 게다가 겨울이 되면 행복 호르몬인 '세로토닌'의 수치가 떨어지는데요. 세로토닌은 기분을 북돋우는 기능을 하는 신경전달 물질로 날이 환할 때 활발하게 분비돼요. 반면에 날이 어두워지면 '멜라토닌'의 수치가 증가하는데 이 호르몬은 불안, 초조, 우울등의 감정과 연관을 보인다고 합니다.
3. 혹시 나도? 겨울 우울증의 증상
우울증으로 진료를 받은 환자 수가 계속해서 증가하고 있는 만큼 우울증은 언제든지 나에게도 찾아올 수 있는 병 인데요. 일반적인 우울증은 불면과 식욕 저하, 체중 감소 등의 증상이 나타나지만 계절성 우울증은 일반적인 우울증과 다른 증상을 보인다고 해요. 그렇다면, 이러한 계절성 우울증에는 어떠한 증상이 주로 나타나는지 함께 알아볼까요?
3-1. 과다수면 Hypersomnia
일반적인 우울증은 불면증과 동반되는데요. 겨울철 우울증 역시 수면장애가 발생하지만 주로 불면이 아닌 과다수면 증상이 심해진다고 해요.
3-2. 무기력 Lethargy
겨울철에는 일조량이 감소하면서 우울감과 함께 무기력이 찾아올 수 있다고 해요. 또한 외출이 적어져 마치 동면하는 것과 같은 대인관계 및 사회적 단절이 일어난다고 합니다.
3-3. 과식&체중 증가 Overeating & Weight gain
자신의 평소 식사량보다 많이 먹게 되는 과식도 겨울 우울증의 주요 증상인데요. 주로 탄수화물이나 당류의 섭취가 증가하고 이로 인해 체중이 증가하는 현상이 나타난다고 해요.
4. 계절성 우울증 1분만에 예방하는 방법
4-1. 집안은 최대한 밝게
일상을 활기차게 바꿔주는 것이 가장 중요한데요. 햇빛이 잘 들어오도록 커튼을 열어주고, 등을 켜서 방을 환하게 유지하는 것이 좋지요.
4-2. 적극적인 외출
점심시간을 이용한 가벼운 산책도 도움이 되며 조깅과 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동 같은 신체운동 또한 좋다고 해요. 만약 야외에 나가기 힘들다면 창가에서 휴식을 취하는 등 햇빛을 자주 접하는 것을 권하고 있어요.
4-3. 감정 표현&분출
그래도 우울한 마음이 들 때는 감정을 표현하는 것이 좋아요. 가족이나 친구, 이웃, 동료들과의 따뜻한 대화도 중요해요. 함께 여가 시간을 보내거나 취미를 즐기면서 운동도 같이 하면 더욱 효과적이라고 합니다.
5. 우울증 개선에 도움을 주는 식품
- 호두
호두에는 다른 견과류들 보다 오메가3오메가 3 지방산이 많은데요. 혈압을 낮추고 뇌 건강에 도움을 주는 오메가 3 지방산은 체내에서 충분히 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.
- 가금류
닭,오리 등의 가금류에는 트립토판이 풍부하게 들어 있어요. 트립토판은 멜라토닌과 세로토닌의 원료가 되기 때문에 불면증과 우울증 개선에 도움이 됩니다.
- 기름진 생선&유제품
비타민 D는 기분을 조절하고 우울증을 예방하는데 중요한 역할을 하는데요. 연어, 참치, 고등어 같은 생선은 비타민 D의 건강한 공급원으로 꼽혀요. 또한 달걀노른자, 쇠고기 간 그리고 유제품 역시 비타민D를 함유하고 있기 때문에 자주 섭취해 줘야 합니다.
- 녹색 잎채소
시금치, 상추, 브로콜리 등의 녹색 잎채소에는 엽산이 풍부하게 들어있으며, 아울러 비타민A, C, E, K도 함유하고 있어 뇌 기능 유지와 면역력 강화에 도움을 줘요.
6. 우울증을 악화 시키는 식품
- 패스트푸드
피자나 햄버거, 감자튀김 같은 음식에 든 트랜스지방은 우울증에 걸릴 확률을 높여요.
- 술
술을 너무 많이 마시면 나쁜 결정을 하거나 충동적으로 행동하기 쉽습니다. 이는 우울한 상태를 더욱 악화시킨다고 해요.
- 카페인
카페인은 패턴을 방해하고 정신을 불안하게 만들 수 있기 때문에 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 등 카페인이 들어있는 음료를 피해야 해요.
- 설탕
설탕이 많이 든 음식은 기분을 좋게 만들지만 일시적인 효과만 내요.또한 장기간 섭취하면 건강에 악영향을 미치게 되는데요. 설탕을 줄일 경우 혈당 수치를 균형 있게 유지해 기분이 급변하지 않도록 돕는다고 합니다.
오늘은 겨울이 되면 찾아오는 불청객인 겨울철 우울증에 대해 알아보았는데요. 평소 환경과 식습관을 조절하여 예방하시고 관련 증상이 반복적으로 나타난다면 악화가 되기 전에 정신건강의학과 전문의의 진료를 받아보시기 바랍니다.